Foto: Adobe Stock

Vabane und segavatest harjumustest

Kõik saab alguse harjumuste, elustiili ja sobiliku keskkonna loomisest. Alustuseks võiks mõelda enda jaoks läbi, kas vajad hommikul virgumiseks või päeval ärkvel püsimiseks ikka kohvi. Isegi väikesed kogused kofeiini toidus ja jookides võivad mõjutada und samal õhtul. Ka mõned valuvaigistid ja kaalulangetamise pillid sisaldavad kofeiini. Hommikuse kohvi võiks asendada taimeteega või otsustada kofeiinivaba kohvi kasuks.

Foto: Adobe Stock
             

Mõnusa joogi kõrvale valmista endale maitsev lehtköögivilju, kurki, tomatit ja rohelisi herneid sisaldav salat. Salatisse sobivad hästi värsked või sügavkülmutatud herned. Lehtsalati söömine annab päevaks vajalikud B-vitamiinid ja mälumine aitab kaasa virgumisele. Aeglased süsivesikud, nagu herned ja oad, hoolitsevad selle eest, et kehal oleks pikema perioodi vältel käepärast vajalik süsivesikute kogus.

Hoolitse piisavate veevarude eest

Kui aga päeval kipub olemine uimaseks minema, siis võib-olla on see märk hoopis vedelikupuudusest. Sellisel juhul peaksid rohkem vett jooma, selle asemel, et haarata kohvitassi järele. Teadupärast viib kohv kehast veelgi vedelikke välja. Su keha, kes on heatahtlikult märku andnud sellest, millest tal puudus on, saab kohvi joomise korral hoopis karistatud ja kannatab veelgi enam vedelikupuuduse all. Tulemuseks on see, et keha hakkab vedelikke kinni hoidma ja see ei ole kindlasti hea lahendus.

Hoia silmi

Niisamuti võib unine tunne olla märguanne silmadelt, et ekraanile keskendumisel on vaja teha paus. Selleks, et vältida silmade väsimist vaata töötamise ajal regulaarselt arvutist või telefonist kaugusesse.

Ümbritse end meeldivate lõhnadega

Abi võib olla aroomiteraapiast, sest teatud lõhnad võivad aidata kaasa keskendumisele ja anda energiat. Selleks, et tunda end ärkvel, proovi näiteks eukalüpti- või sidruniõli. Õhtul on suurepäraseks abimeheks jällegi lavendel. Lõõgastunud enesetundele võib kaasa aidata lavendliõli kasutamine kas aroomilambis või randmetele määrituna. Väga lihtne ja praktiline on kasutada näiteks Kräuterhaus Sanct Bernhardi rullikuga lavendliõli pudelikest, millest saad õli hõlpsasti meele- ja randmekohtadele määrida.

Drogerii veebipoest leiad ka suurepärase kvaliteediga, kuid siiski väga taskukohase Kräuterhaus Sanct Bernhardi Jaapani mündi õli ja eukalüptiõli. Need 100% eeterlikud õlid on nii hea kvaliteediga, et neid võib mõned tilgad päevas ka sisse võtta. Lisaks lavendliõlile, on Sanct Bernhard välja töötanud erilise lõõgastavate õlide segu, millest võib stressirohke päeva järel samuti palju abi olla. Minul on kõigist neist õlidest alati abi olnud, kui stress kipub kallale ja uni ei taha tulla.

Ei mingeid pikki päevaseid uinakuid!

Mõnikord võib nii päeval kui ka õhtul uinumise eel olla abiks 15–30 minutit suletud silmadega olemisest, mis aitab kehal lihtsalt „unerežiimi lähtestada“. Kui ööuni jäi aga väga lühikeseks ja tekkib suur vajadus päeval korraks tukastada, siis pane enne uinumist äratuskell 20 minuti pärast helisema. Ajuteadlase Jaan Aru sõnul võib selline päevane tukastamine vahel väga virgutavalt mõjuda, kuid pikem päeval magamine ajaks õhtuks une ära, mistõttu tekkiks oht sattuda nö nõiaringi, kus õhtul ei saa magada ja päeval jääd taas põõnama. Kui tead, et kipud  äratuskella mitu korda edasi lükkama, siis palu kellelgi end pärast lühikest uinakut äratada.

Foto: Adobe Stock

Liiguta end iga päev kasvõi natuke

Nüüd, kui eluohtlikult libedad teed on mõneks ajaks taas unustatud, on lausa sulaselge rõõm oma talvel vigaseks kukutud kondid tänavale vedada. Loodan siiralt, et teil õnnestus talv suuremate vigastusteta üle elada, kuigi minul kahjuks sel aastal nii hästi ei läinud. Salakavalalt lume all peidus olnud jäähunnik ja kiilasjää tegid oma töö korralikult ning paranemine võttis mitu kuud. Kogu meie talveunest virguv keha ootab päikese hellitust. Mitte ainult tärkav loodus ja värske õhk ei täida meie meeli, vaid see aitab reguleerida ka meie une ja ärkveloleku tsüklit. Kui sind vaevab öine unetus, siis proovi saada iga päev tund aega päikesevalgust. Keha liigutamine vabastab endorfiine ehk hea enesetunde hormoone ja nii oledki päeval reipam ja õhtul uneks paremini valmis.

Samuti aitab öösel paremini magada regulaarne treening, kuid seejuures tuleks silmas pidada, et vahetult enne magamaminemist sportimine hoiab keha soovitust kauem ärkvel. Selle kohta, kui hilja on veel hea sporti teha, on palju erinevaid hinnanguid. Minu kogemus ütleb, et tugevam treening peaks lõppema hiljemalt 3–4 tundi enne magamaminekut.

Tubakasuits võib ärkvel hoida

Kas oled selle peale mõelnud, et nikotiin on samuti stimulant nagu kofeiingi ja tubakas võib takistada magamajäämist ja süvendada unetust? Sa ei pruugi ise suitsetada, piisab sellestki, kui oled passiivne suitsetaja.

Muuda keskkond uinumist soodustavaks

Nüüd kui tööpäev ja jalutuskäik on seljataga, tuleks üle vaadata kõik tingimused, mis mõjutavad kodus teie und. Kindlasti tead, et öökapil ei tohiks olla mobiiltelefoni, tahvelarvutit ega digikella, sest pehme sinine kuma võib und kahjustada. Tund enne magamaminekut lülita telerid, arvutid ja muud sinise valguse allikad välja ja võta kätte mõni hea raamat, mille lugemist oled juba ilmselt pikemalt oodanud ja ikka ajapuudusel edasi lükanud. Jäta nutiseadmest vabanenud aeg raamatutele, ajakirjadele ja paberkandjal ajalehtedele, tegele kunstiga, meisterda midagi, mängi malet või lastega lauamänge, tee paar lõõgastavat joogaharjutust … Võimalusi tegevusteks, mis pole kuidagi seotud sinist valgust kumavate ekraanidega, on tohutult palju. Uuringud näitavad, et õhtused rahulikud jooga- ja tai chi harjutused rahustavad keha eriti hästi.

Mõnus lõõgastav vanniskäik

Enesetunde teeb kahtlemata mõnusaks ka lõõgastav vann heade vanniekstraktidega ja -sooladega. Seega oled õnnega koos, kui sul on kodus vann, kus aeg-ajalt mõnusalt aeg maha võtta. See on nagu kodune spaa, mis rahustab meeli. Pärast vannist väljatulemist langeb aga üsna kiiresti kehatemperatuur, mis annab ajule märku, et aeg on hakata tootma und soodustavaid aineid. Vanniskäigu teevad eriti nauditavaks näiteks Minesani aluseline vannisool ja Eskimo vanniõli. Kui sul kodus suurt vanni pole või tundub vanniminek parajasti liiga aeganõudva ettevõtmisena, võid teha ka mõnusa jalavanni. Selleks sobib suurepäraselt Kräuterhaus Sanct Bernhardi 24 ravimtaimega jalavanniekstrakt.

Foto: Adobe Stock

Väldi hilisõhtuseid külluslikke eineid

Samuti ei ole mõistlik liiga hilja süüa suuri eineid, sest see koormab seedesüsteemi üle. Hiliste söömaaegade tulemuseks on see, et siis kui keha tahaks puhata, peab ta hoopis seedimisega tegelema, ja loomulikult on siis ka uni kehvem. Viimane aeg söömine lõpetada on vähemalt tund enne magamaminekut. Sel ajal tuleks hoiduda ka näksimisest ja iseäranis maiustustest, sest see hoiab keha ärkvel ega lase uinuda.

Alkohol rikub ööune

Ettevaatlik tuleks olla ka alkoholiga, sest pärast esialgse uniseks tegeva mõju kadumist paneb see teid öösel sagedamini ärkama ja rikub unerütmi. Arvukad uuringud on näidanud, et alkoholi tarbimise järel on une kvaliteet tunduvalt kehvem ka juhul, kui inimene endale teadaolevalt öösel üles ei ärkagi. Seega oleks näiteks kummelitee meega märksa parem valik.

Tarbi enne uinumist vähem vedelikku

Juhul kui soovid öiseid WC-külastusi vähendada, siis ära joo midagi kahe tunni jooksul enne magamaminekut. See ei tähenda, et peaksid laskma kehal vedelikupuuduses piinelda – püüa lihtsalt juua natuke varem, nii et vahetult enne magamaminekut enam janu ei ole. Vedelikupuudusest annabki terve inimese keha alati januga märku ja kui janu ei ole, pole ka põhjust enne voodisse minekut igaks juhuks vett juua.

Sobiv valgustus aitab uinuda

Oled kindlasti märganud, et kui pead öösel üles tõusma, võib olla raske uuesti uinuda. Abi võib olla ereda valguse vältimisest, kasutades vannitoas öölampi. Selle valgus võiks olla kollakas ja hämaram ning uinumist soodustavat valgust võiks enne voodisse minekut kasutada ka elu- ja magamistoas. Seevastu hommikul pole paremat abimeest ärkamiseks, kui tuppa särav paikesevalgus või talvisemal ajal korralik päevavalguslamp, mis annab kehale silmade kaudu märku, et nüüd on aeg end voodist üles ajada.

Padi jalgade vahel aitab seljavalu leevendada

Juhul kui sind vaevab seljavalu, on abi sellest, kui asetad külili magades padja jalgade vahele, et puusad oleksid paremini joondatud ja alaselg vähem pinges. Kui oled harjunud selili magama, siis aseta padi põlvede alla. Kindlasti tuleks jälgida, et peaalune padi oleks mugav. See ei tohi olla liiga paks ega ka liiga tasane ja peab toetama kaela loomulikku kumerust. Samuti ei soovitata uinuda kõhuli, sest see väänab kaela. Kui ärkad hommikul väsinult kange kaelaga, tuleks muretseda uus ja mugav allergiavaba padi. Kohest leevendust pakuvad küll rahulikud hommikused joogaharjutused kaelale, kuid see on vaid osa lahendusest.

Ebameeldivad kaaslased madratsi sees

Mõtle, millal viimati vahetasid oma voodil madratsit või selle katet. Aja jooksul võib madrats täituda hallituse, tolmulestade ja higiga. Kõik see võib põhjustada ebamugavustunnet, allergiat, sügelust ja aevastamist, mis kõik rikuvad und. Puhas madrats, puhtad linad, õigesti valitud padjad ja tekk on kindlasti hea une tagamiseks vajalikud.

Lemmikloomadel olgu eraldi voodi

Võib-olla ei ole sa mõelnud ka sellele, et voodid on mõeldud ainult inimestele, mitte sulle koos lemmikloomadega magamiseks. Sinu armas lemmik võib voodisse tuua allergia vallandajaid, nagu karvad ja õietolm ning lisaks sellele võivad nende liigutused su und lühendada. Kui lemmikloom ei soostu magama temale ettenähtud asemel, siis peaks abi paluma loomaarstilt või loomatreenerilt.

Värske õhk on ülioluline

Õhuta magamistuba enne uinumist, sest jahedama temperatuuriga toas puhkad end paremini välja. Pealegi aitab väljast tuppa tulvav kõrge hapnikusisaldusega õhk une kvaliteeti oluliselt parandada. Kui sul on vedanud ja sinu maja asub suurtest sõiduteedest veidi eemal ning selle lähedal on park või mõni muu roheala, võib aknast tuppa tulla ka nii mõnigi kasulik immuunsüsteemi tugevdav bakter või aine. Vähemalt nii arvavad tänapäeval immunoloogid. Mäletan, et kui minu poeg oli imik, siis olid tal öö ja päev päris korralikult sassis. Selle asja korda saamiseks kulus paar nädalat, mil tegime igal hilisõhtul umbes tunnise vankrisõidu. Sellest väsis väikemees nii korralikult ära, et magas rahulikult hommikuni.

Rutiin on kehale vajalik

Kuigi sõnal „rutiin“ on tänapäeval pigem halb maik küljes ja seda samastatakse pigem igavusega, vajab meie keha rutiini, sest siis on tal parem aru saada, millal tuleb ärgata ja millal magama minna. Kui ärkame iga päev enam-vähem samal ajal ja läheme ka samal ajal voodisse, võib juhtuda, et hea uni tuleb justkui iseenesest. Sama olulised on jook ning toit, mis peavad katma meie keha vajadused. Korrapärased söögikorrad ja tasakaalustatud toitumine annavad samuti kehale märku, millal olla aktiivsem ja millal võiks lipsu lõdvaks lasta. Nii loodki päevast päeva korduvaid tervislikke harjumusi kujundades kõik eeldused tervislikuks uneks.

Rõõmu saabunud kevadest ja rohket liikumist värskes õhus!