Kasulikud nipid: nii saad toiduga energiataset kiirelt tõsta
Tekst: Ulvi Leinus, Heilika Leinus, Kräuterhaus Sanct Bernhard
Fotod: Kräuterhaus Sanct Bernhard
Selleks, et oleks võimalik olla päev läbi energiline ja terve, peaksime oma keha varustama vajalike toitainetega. Kuid millised toitained on kõige olulisemad? Ja millised toidud annavad meile vajaliku energialaengu?
Foto: Adobe Stock
Milleks vajab keha energiat?
füüsiliste tegevuste käigus kulutame kahtlemata palju energiat. Kõige rohkem energiat vajab meie aju. Kuid energia läheb tarvis ka näiteks südametööks, ainevahetuseks ning kehatemperatuuri hoidmiseks. Seega vajame energiat isegi siis, kui magame või istume diivanil ja vahime lihtsalt lakke.
Kuidas keha energiat juurde saab?
Kui tarbime toiduga rohkem energiat kui ära kulutame, täituvad meie energiavarud – süsivesikud ladestuvad maksas ning rasvad depoorasvana peamiselt kõhuõõne elundite ümber. Kui tarbime vähem energiat, kui kulutame, langeb kaalunumber. Kuid kui vajalikest toitainetest jääb puudus, võib tulemuseks olla ka väsimus ja loidus.
Seejuures mängivad eriti olulist rolli mikrotoitaineid: vitamiinid ja mineraalid. Kui saame neid toiduga liiga vähe, ei pruugi meile keha sellest kohe nälja ega väsimusega märku anda, kuid pikas perspektiivis võib just nende puudumine meid teha jõuetuks ja häirida mõttetööd.
Mis on energiatoit?
Kui teeme sporti või sooritame muid füüsilisi või vaimseid tegevusi, suureneb ka meie
energiavajadus ning me võime vajada täiendavat uut energialaengut. Energiatoiduna kirjeldataksegi tavaliselt toiduaineid, millest meie keha saab kiiresti uut energiat. Lisaks valkudele ja rasvadele mängivad peamise energiaallikana erilist rolli süsivesikud, kuna keha saab neid eriti tõhusalt kasutada.
Foto: Adobe Stock
Milliseid toite kiireks energia saamiseks tarbida?
Toidud, kust kiiresti energia kätte saame, ei tohiks meie igapäeva menüüst puududa. Eriti suurt tähelepanu tuleks neile pöörata siis, kui tegeleme spordiga või liigume muidu aktiivselt ringi. Seejuures ei tohiks ära unustada, et parim energiatoit on selline, kus on ka ohtralt vajalikke vitamiine ja mineraale. Järgnevalt leiad mõned toiduained, mille võiksid oma menüüsse lisada, et olla päev läbi ergas.
Foto: Adobe Stock
Pähklid
Pähklid annavad vahepalana tõelise energialaengu, kuna need sisaldavad rohkesti B-vitamiine ja elutähtsaid mineraale. Just seetõttu arvatakse, et need suurendavad keskendumisvõimet, kaitsevad südant ja veresoonkonda ning aitavad reguleerida kolesterooli taset. Kas tõesti on juhuslik see, et Kreeka pähklid on aju kujuga? Vaevalt, et teadlastel õnnestub kunagi see välja selgitada, kuid üks on selge: ajutegevusele aitavad neis sisalduvad ained igal juhul kaasa.
Banaanid
Oma suure süsivesikute, C-vitamiini ja kaaliumisisaldusega annavad need meie kehale väga lühikese ajaga suure energialaengu. Pealegi on C-vitamiini tarvis näiteks meie immuunsüsteemil ning kaalium on vajalik nii südametegevuseks kui kõigi keharakkude normaalseks toimimiseks. Peale selle on banaanides veel B6-vitamiini, magneesiumi ja kiudaineid.
Foto: Adobe Stock
Kuivatatud puuviljad
Kuivatatud puuviljades sisalduv fruktoos teeb neist ideaalse energiatoidu. Kuid just suure
fruktoosisisalduse tõttu tuleks neid tarbida mõõdukalt. Kuna kuivatatud puuvilju on lihtne japraktiline kaasa võtta, siis on neid väga mugav väljas sporti tehes käepärast hoida.
Avokaado
See suurepärane vili on täis tervislikke rasvu (küllastumata rasvhappeid) ja toitaineid, mis aitavad meil kauem säilitada täiskõhutunnet ja varustada meie keha pika aja jooksul energiaga. Avokaado sobib suurepäraselt näiteks toorsalatitesse ja täisteraleiva peale. Kellele meeldib Lõuna-Ameerika köök, võiks proovida guacamole’t. Kõige maitsvam on see ise värskelt tehes.
Munad
Munad sisaldavad üsna palju kolesterooli, millega liialdamine ei ole tervisele hea. Siiski on kolesterool ka oluline rakumembraani koostisosa, mis annab sellele vajaliku elastsuse. Samuti on see oluline aju ja närvisüsteemi tervise ning D-vitamiini sünteesi jaoks.
Kuid eelkõige on munas ohtralt hästi omastuvaid valke, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid. Peale selle on seal hulk asendamatuid aminohappeid, mida saab keha vaid toidust. Munas on ka A-, D-, E- ja K-vitamiini, rauda, tsinki, fosforit, seleeni ja hulk erinevaid aju ja närvisüsteemi jaoks vajalikke B-vitamiine. Nende ainete kombinatsioon tagab meie kehale pika aja vältel jõu ja energia.
Foto: Kräuterhaus Sanct Bernhard
Energiabatoonid
energiapuudusele. Eriti praktiline on need appi võtta siis, kui tegeled spordiga. Näiteks võib jooksu- või rattatrenni ajal olla üpriski keeruline hakata muna või avokaadot koorima ja pealegi tuleks neid siis trenni ajal kaasas kanda, kuid taskus olevat energiabatooni ei pruugi sa isegi märgata – vähemalt seni, kuni kõht tühjaks läheb ja selle järele haarad.
Enamasti sisaldavad energiabatoonid kuivatatud puuvilju, riisi või kaerahelbeid, mis annavad meie kehale kiiresti suure hulga energiaga. Kui lähed matkale ja tahad võimalikult vähe asju kaasa võtta, võib selja- või spordikotti pistetud energiabatoon olla samuti ideaalseks kaaslaseks.
Selleks, et olla iga päev aktiivne ja reibas, tuleks energiavajadust täita eelkõige mitmekülgse
toitumisega. Eriti tõhusad on mitut suhkrut sisaldavad komplekssüsivesikud, mida leidub näiteks kartulis, täisteratoodetes ja kaunviljades. Kuna keha vajab nende toitude lõhustamiseks ja energia tootmiseks rohkem aega, siis aitavad need hoida veresuhkru taseme ühtlase pikema aja jooksul ning ka täiskõhutunne püsib kauem. Koos valkude ja väikeste koguste tervislike rasvadega aitavad need meil päev otsa energilisena püsida.
Hommikusöögiks sobib ideaalselt väike kogus kodujuustu poole avokaadoga või keedupeediga, täisterahelvestest puder või hoopis omlett ja idandatud teraviljad. Lõunaks luba endale midagi toekamat, kuid järgi taldrikureeglit. Neljandik toidust võiks olla kala, liha või mõni muu valgurikas toit, neljandik selline lisand, nagu kartul, tatar või riis, ja ülejäänud poolt taldrikust täitku toorsalat või väikse kalorsusega kuumtöödeldud köögiviljad (nt lillkapsas, tomat, suvikõrvits). Õhtusöök võiks olla taas kergem ning mitte liiga hilisel tunnil.
Oluline on toituda võimalikult mitmekesiselt, sest vaid nii saad toidust kätte kõik vajalikud vitamiinid, rasvad, mineraalained ja valgud. Kui liigud väga palju ja teed tublisti trenni, siis võib ka rohkem süüa – nii kaloririkkaid kui ka väiksema kalorsusega toite. Kui istud aga päev otsa kontoris laua taga ja õhtul vaid diivanil teleka ees, siis on keha energiavajadus väiksem ja seedimine aeglasem. Sel juhul võiks appi võtta kiudaineterikka toidu nagu köögiviljad ja supid, mis tagavad parema seedimise.
Kui selliseid istumise ja lösutamise päevi tuleb ette sageli, võiksid ka mõelda, kuidas saaksid rohkem liikuda. Kuigi esialgu nõuab trenni või jalutama minek pingutust, näed peagi, et see aitab lõppkokkuvõttes palju ärksam olla ja paljude asjadega paremini hakkama saada.
Abiks võib olla seegi, kui järgida Tervise Arengu Instituudi soovitusi, mis aitavad õigesti toituda ning piisavalt liikuda ja magada. Neid nõuandeid järgides võib sul õnnestuda kehakaal normis hoida ning elada pikalt energiast tulvil elu.