Enamikule meist ei tekita nooremas eas probleeme kiire elutempo ega lugematu arv asju, mida on tarvis meeles pidada. See ei pruugi aga alati nii olla. Eriti just vanemas eas võib olla keeruline kõike vajalikku meeles pidada, kuid ka noorematel inimetel võib mäluga vahel probleeme olla. Kindlasti mäletavad paljud meist, mis tunne on olnud teha kontrolltööd või vastata eksamiküsimustele, teades, et tegelikult peaks ju vastust mäletama, kuid see lihtsalt ei meenu.

Tõsi: kõik ei seisa meeles ja ei peagi seisma. Kuid hea mälu annab meile igapäevaelus sageli suure eelise ning eluga hakkama saamiseks vajalik mälu võiks toimida võimalikult kõrge eani. Kasvõi juba sellekski, et igapäevaste toimetamistega mitte hätta jääda. Selleks, et oma mälu parandada ja võimalikult kaua vormis hoida, on kasulik teada, kuidas see toimib.

 Mälutüüpide eristamine

Meie mälu on 100 miljardist närvirakust koosnev võrgustik, mis on ühendatud enam kui 100 triljoni sünapsi (ühenduse) kaudu. See on meistriteos, mille kohta on teadlastel veel nii palju õppida ja avastada!

Mälu on see, mis meie elu nii-öelda koos hoiab. Saame tugineda minevikule, rakendada seda olevikus ja teha järeldusi tuleviku jaoks. Olgu keeled, emotsioonid, lõhnad, olukorrad – kõik see on salvestatud erinevatesse ajupiirkondadesse ja mida rohkem piirkondi on kaasatud, seda kindlamalt on mälu ankurdatud. Kuid enne kui meie aju miskit talletab, otsustab see esmalt, kuhu mälestus või elamus paigutada ja kui kauaks see meelde jääma peaks.

 Eriti lühiajaline mälu

Teavet salvestatakse kuni kaks sekundit. Toimub sensoorsete muljete kohene vastuvõtt.

 Lühiajaline mälu

Siit algab teadlik infotöötlus ja saadud teave salvestatakse mõneks minutiks.

 Pikaajaline mälu

Teavet säilitatakse aastaid, vahel isegi kogu elu. Kordamise abil talletub siia kõik õpitu (keeled, oskused, hobid ...)

* Deklaratiivne pikaajaline mälu

Siia salvestatakse sündmused ja teadmised, näiteks mälestused oma elust ja üldised teadmised.

* Protseduuriline pikaajaline mälu

Siia on salvestatud õpitud ja automatiseeritud protsessid, mis ei nõua teadlikku mõtlemist, näiteks nagu jalgrattasõit, ujumine jms.

Ajul on väga selge tegevuskava selle kohta, millist tüüpi muljed või mälestused erinevatesse aju piirkondadesse sorteeritakse. Aga kuidas on võimalik, et see mehhanism vahel eksib või takerdub oma tegemistes?

Vahel võib selle põhjuseks olla näiteks Alzheimeri tõbi või mõni muu aju kahjustav haigus. Samuti võivad meie aju tasakaalust välja viia teatud ravimid, alkohol või traumaatiline ajukahjustus. Kuid isegi suhteliselt tervetel inimestel esineb sageli mälukaotuse märke.

 Miks mälu vanusega väheneb?

Vananedes väheneb ajus verevool, mida põhjustavad organismis toimuvad vananemisprotsessid. Selliseks muutuseks on näiteks aju veresoonte lupjumine, mille käigus veresooned jäigastuvad. Kui aju veresooned lupjuvad, siis mõjutab see ajurakkude verevarustust. See tekitab omakorda olukorra, kus toitaineid ja hapnikku transporditakse vähem. See ei ole siiski põhjus käed rüpes istuma jääda ja saatusele alistuda, sest sageli saame olukorra parandamiseks ise midagi ära teha.

Foto: Adobe Stock

5 nõuannet: Mida saan teha oma mälu parandamiseks?

Ole sa vana või noor, unustav või mitte, saad alati midagi ära teha, et oma aju „käima saada“ või seda parimal moel töös hoida. Siin on paar võimalust aju treenida:

* Poodi minnes liida kokku kõigi kaupade summa, mille ostukorvi paned. Peast arvutamine on tõhus viis vaimse ärksuse hoidmiseks. Juhul, kui lähed kellegagi koos poodi, tee sellest mäng. Kes on tegelikule summale lähemal siis, kui kõik tooted on kassast läbi lastud? Kaotaja peab kõik ostud ise koju tassima! Seda muidugi juhul, kui tema tervis seda ikka võimaldab.

 * Jäta ostunimekiri koju või vähemalt võimalikult kauaks taskusse ja püüa meeles pidada, mille järele poodi läksid.

 * Leia uus õppimisega seotud huviala. Õpi näiteks uut keelt või uut pilli mängima. See ei pea olema hiina keel ...

 * Tegele spordiga. See parandab vereringet kogu kehas, sealhulgas ajus. Hulk teadusuuringuid on näidanud, et neil, kes sporti teevad, on aju hapnikuvarustus parem ja see suudab paremini toimida.

 * Anna ajule tegevust. Parim viis aju tööle sundida on lahendada mõistatusi, mille lahendamine võtab aega rohkem kui viis minutit. Lahenda sudokut, ristsõnu või proovi näiteks paljudest tükkidest koosneva puslede kokkupanemist. Ära anna kohe alla, kui välja ei tule, sest iga algus on raske! Mida raskem, seda parem.

 Ennetamine on parem kui ravi

Isegi kui treenid regulaarselt nii aju kui ülejäänud keha, vajab aju ka kindlaid toitaineid, sest muidu ei tule selle vormis hoidmisest ikkagi midagi välja. Ei ole mõistlik oodata, kuni hakkad tähele panema unustamise märke: ennetamine on alati parem kui ravi. Sageli piisab sellest, kui treenid piisavalt ja muudad oma toidusedeli tervislikumaks. Siiski võib juhtuda nii, et tervislikust eluviisist üksi ei piisa ja tuge tuleb otsida toidulisanditest.

 Millised vitamiinid ja toitained parandavad mälu?

Selleks, et toidust või toidulisanditest vajalikud toitained kätte saada, on vaja kõigepealt teada, milliseid vitamiine ja mineraale on meie ajul kõige rohkem vaja ning kus neid leidub.

 Foto: Kräuterhaus Sanct Bernhard

Järgmistest toitainetest ja taimedest võib ajul palju kasu olla:

B12-vitamiin on vajalik aju ja närvisüsteemi viperusteta toimimiseks. Aitab kaasa normaalsele neuroloogilisele ja psühholoogilisele toimimisele.

 Roosilõhnaline kuldjuur (Rhodiola Rosea) – Toetab keskendumist ja mälu. Võib aidata püsida vaimselt liikuvana, tõhusana ja tasakaalukana.

Hõlmikpuu (Ginko Biloba) – Võib parandada vere voolamisomadusi ja seeläbi aju hapnikuvarustust. Samuti võib hõlmikpuu parandada keskendumisvõimet ja vaimset töövõimet. Sellele taimele omistatakse ka põletikuvastast toimet.

Letsitiin – Arvatakse, et see toitaine tugevdab aju- ja närvirakke. See on neurotransmitteri atsetüülkoliini ehitusplokk, mistõttu arvatakse, et see parandab kognitiivseid võimeid.

Ženšenn – Idamaades arvatakse juba aastatuhandeid, et see taim parandab keskendumisvõimet ja mälu ning õppimisvõimet. Arvatakse, et see mõjub veelgi tõhusamalt, kui seda tarbida koos hõlmikpuuga.

Ashwagandha – Seda idamaist taime nimetatakse ka India ženšenniks. Indias arvatakse juba aastatuhandeid, et sel on positiivne mõju närvisüsteemile. Samuti omistatakse sellele dementsuse vastast toimet. Seda idamaist tarkust on kinnitanud ka arvukad teadusuuringud (vt näiteks Mirjalili jt 2009).

Q10 – Parandab energia tootmist aju ja ülejäänud keha mitokondrites.

NADH – B3-vitamiini (niatsiini) bioloogiliselt aktiivne vorm, mida nimetatakse ka koensüümiks Q1. Võib mõnede teadusuuringute järgi suurendada neurotransmitterite sisaldust, mis parandab mälu jõudlust.

Spermidiin – Seda toitainet sisaldavad ohtralt näiteks nisuidud. Arvatakse, et spermidiin aitab rakkudest kõrvaldada dementsust soodustavad toksiinid. Arvatakse, et mälu jõudlus paraneb pärast 3-kuulist kasutamist (Wirth jt 2018). Ka paljud teised isekasvatatud idandid on tõelised vitamiinipommid.

Oomega-3 rasvhapped – Parandavad aju infotöötlusvõimet ja neile omistatakse ka põletikuvastast toimet.

Kurkum – Ühe Los Angelese California ülikooli (UCLA) uuringu kohaselt takistab kurkum naastude teket ajus ja seetõttu on sellel Alzheimeri tõve vastane funktsioon (vt Ringman jt 2005).

 Lühike meelespea: need tegevused on ajule kõige olulisemad

Aju saab toetada üldise kehalise treeningu, tasakaalustatud toitumise ja aju treenivate mängude abil. Nende kolme kombinatsioon on parim, mida enda aju ja mälu heaks teha saad. Toidulisanditest võib samuti kasu olla, kuid need tuleks appi võtta eelkõige siis, kui su elustiil ei ole kas ideaalne või on sul mõni tervisemure, mis takistab ka kõige rikkalikumast ja mitmekesisemast toidust vajalike toitainete kättesaamist. Samas ei tohiks toidulisandite kasutamist alustada liiga hilja, sest ennetamine on sageli tõhusam ja lihtsam kui ravi.

Drogerii veebipoest leiad:

https://www.drogerii.ee/sanctbernhard/holmikpuu-ja-b-vitamiini-kompleks

https://www.drogerii.ee/sanctbernhard/roosilohnalise-kuldjuure-rhodiola-rosea-kapslid

https://www.drogerii.ee/sanctbernhard/b-kompleksvitamiini-kapslid

https://www.drogerii.ee/sanctbernhard/koensuum-q10-100mg-monokapslid-90-tk

https://www.drogerii.ee/sanctbernhard/koensuum-q10-50-mg-monokapslid-300-tk

https://www.drogerii.ee/sanctbernhard/ashwagandha-kapslid

https://www.drogerii.ee/sanctbernhard/letsitiini-kapslid

https://www.drogerii.ee/sanctbernhard/omega-3-kalaoli-kapslid

https://www.drogerii.ee/sanctbernhard/holmikpuu-urditee-120-g

https://www.drogerii.ee/sanctbernhard/holmikpuu-taimetee-20-filterkotti-50-g

https://www.drogerii.ee/sanctbernhard/kurkumipulber-maheviljelusest-500-g

Kasutatud kirjandus

Mirjalili, M.H.; Moyano, E.; Bonfill, M.; Cusido, R.M.; Palazón, J. Steroidal Lactones from Withania somnifera, an Ancient Plant for Novel Medicine. (Withania somnifera steroidsed laktoonid, uudse meditsiini iidne taim) Molecules 2009,14, 2373-2393. https://doi.org/10.3390/molecules14072373

Ringman JM, Frautschy SA, Cole GM, Masterman DL, Cummings JL. A potential role of the curry spice curcumin in Alzheimer’s disease (Karri vürtsi kurkumiini potentsiaalne roll Alzheimeri tõve korral). Curr Alzheimer Res. 2005 Apr;2(2):131-6. doi: 10.2174/1567205053585882. PMID: 15974909; PMCID: PMC1702408.

Wirth M, Benson G, Schwarz C, Köbe T, Grittner U, Schmitz D, Sigrist SJ, Bohlken J, Stekovic S, Madeo F, Flöel A. The effect of spermidine on memory performance in older adults at risk for dementia: A randomized controlled trial (Spermidiini mõju mälu toimimisele vanematel täiskasvanutel, kellel on dementsuse oht: randomiseeritud kontrollitud uuring). Cortex. 2018 Dec;109:181-188. doi: 10.1016/j.cortex.2018.09.014. Epub 2018 Oct 4. PMID: 30388439.